Çfarë duhet të hani për të ruajtur shëndetin e kockave, ekspertët rekomandojnë këto ushqime
Ekspertët paralajmërojnë se shëndeti i kockave varet nga ushqyerja gjatë gjithë jetës, dhe kalciumi, vitamina D dhe proteinat që ndihmojnë në ruajtjen e masës kockore me kalimin e moshës janë me rëndësi të veçantë.
Masa kockore zakonisht arrin kulmin midis moshës 25 dhe 30 vjeç, pas së cilës zbërthimi i kockave bëhet më i shpejtë se formimi i kockave të reja. Prandaj, në moshë të shtyrë, fokusi zhvendoset në ruajtjen e asaj që është ndërtuar më parë, së bashku me dietën dhe aktivitetin fizik që mund të zvogëlojnë rrezikun e osteoporozës dhe frakturave.
Doktoresha Heidi Prather, profesoreshë e mjekësisë fizike dhe rehabilitimit, i tha gazetës The Washington Post se kockat e forta i ofrojnë mbështetje trupit dhe zvogëlojnë gjasat e frakturave.
Nutricionistja Lourdes Castro i krahasoi kockat me një llogari kursimi dhe tha: "Pas moshës 30 vjeç, zakonisht nuk mund t'i ndërtosh ato, por mund ta ruash atë që është aty dhe ta mbrosh atë."
Ekspertët e theksojnë kalciumin si një mineral kyç për kocka dhe dhëmbë të fortë, ndërsa vitamina D mundëson përthithjen e tij në zorrë. Të rriturit nën 70 vjeç rekomandohet të konsumojnë rreth 1,000 miligram kalcium në ditë, dhe gratë e moshës 51 deri në 70 vjeç dhe të gjithë ata mbi 70 vjeç rekomandohen të konsumojnë 1,200 miligramë. Për vitaminën D, rekomandimi është rreth 600 njësi ndërkombëtare në ditë, ose 800 pas moshës 70 vjeç. Proteina është gjithashtu e rëndësishme, veçanërisht tek të moshuarit, pasi mungesa e saj rrit dobësinë e muskujve dhe rrezikun e rrëzimeve.
Ndër ushqimet që bien në sy janë:
Kos
Studimet kanë lidhur produktet e qumështit të fermentuara si kosi me një rrezik më të ulët të frakturave. Një porcion prej gjysmë filxhani me kos grek të thjeshtë dhe të skremuar përmban rreth 173 miligramë kalcium dhe 16 gramë proteina. Disa kos janë gjithashtu të fortifikuar me vitaminë D.
Salmon
Salmoni është një burim i mirë jo vetëm i kalciumit, por edhe i vitaminës D dhe proteinave. Një porcion prej 110 g salmoni të egër përmban 10 miligramë kalcium, 500 IU vitaminë D (më shumë se 100 përqind të nevojave tuaja ditore) dhe 24 gramë proteina.
Soja
Produktet e sojës, veçanërisht qumështi i sojës i pasuruar me kalcium dhe tofu, janë alternativa ose shtesa të shkëlqyera për produktet e qumështit. Në një filxhan qumësht soje të fortifikuar, do të merrni 200 deri në 400 miligram kalcium, sasi të ndryshme të vitaminës D dhe rreth 7 deri në 9 gramë proteina (në varësi të markës).
Brokoli
Një filxhan brokoli i gatuar do t'ju ofrojë rreth 60 miligramë kalcium. Ai gjithashtu përmban vitaminë K, e cila mbështet mpiksjen e gjakut, ndihmon në forcimin e kockave dhe mund të mbrojë nga osteoporoza.
Lakër jeshile
Një filxhan lakër jeshile e gatuar do të sigurojë 177 miligramë kalcium, që është mbi 10 përqind e vlerës së rekomanduar ditore për këtë mineral. Perimet me gjethe jeshile si lakra jeshile janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës K. Disa prej tyre - si spinaqi dhe patatja zvicerane - janë të pasura me oksalate, një lloj përbërësi bimor që lidhet me kalciumin në zorrë dhe parandalon thithjen.
