Ulja e kolesterolit nuk ka pse të jetë e komplikuar

Kolesteroli i lartë është një problem i zakonshëm shëndetësor që prek gjithnjë e më shumë njerëz. Në Shtetet e Bashkuara, pothuajse 10% e të rriturve kanë nivele të larta të kolesterolit, dhe tendenca të ngjashme janë të pranishme në pjesë të tjera të botës.

Kolesteroli i lartë shoqërohet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës dhe sulmit në tru, të cilat janë ndër shkaqet kryesore të vdekjes në mbarë botën.

Megjithatë, lajmi i mirë është se dieta luan një rol kyç në kontrollin e niveleve të kolesterolit. Jo i gjithë kolesteroli është krijuar i barabartë dhe ekziston një ndryshim midis kolesterolit “të keq” dhe “të mirë”.

Lipoproteina me dendësi të ulët (LDL), e njohur si kolesterol i keq, mund të grumbullohet në enët e gjakut dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Në të kundërt, lipoproteina me dendësi të lartë (HDL) ndihmon në largimin e kolesterolit të tepërt nga arteriet, duke mbrojtur shëndetin e zemrës. Një dietë e shëndetshme dhe e planifikuar mirë mund të ndihmojë në ruajtjen e një ekuilibri midis këtyre dy formave të kolesterolit.

Ekspertët nxjerrin në pah katër lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në veçanti.

Fibra e tretshme – një aleat natyror kundër kolesterolit të keq

Fibra e tretshme ndihmon në uljen e kolesterolit LDL duke u lidhur me acidet biliare në traktin tretës, të cilat trupi i përdor për të zbërthyer yndyrnat. Ndërsa lëngu biliar përdoret, trupi duhet të përdorë rezervat e kolesterolit për të krijuar të reja, gjë që ul natyrshëm nivelet e kolesterolit.

Marrja e rekomanduar ditore e fibrave totale është midis 25 dhe 38 gramëve, dhe 10 deri në 25 gram fibra të tretshme në ditë rekomandohet për uljen e kolesterolit.

Burime të mira përfshijnë tërshërën dhe elbin (të pasur me beta-glukan), fasulet, thjerrëzat, qiqrat, mollët, dardhat, bananet dhe frutat agrume.

Yndyrnat e pangopura – një alternativë e shëndetshme ndaj yndyrnave të ngopura

Yndyrnat janë të rëndësishme për shëndetin, por lloji i yndyrës që konsumojmë luan një rol kyç. Yndyrnat e ngopura, të gjetura në mishin e kuq dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë, rrisin nivelet e kolesterolit LDL. Anasjelltas, yndyrnat e pangopura ndihmojnë në uljen e tyre.

Yndyrnat mono të pangopura gjenden në avokado, vajra ulliri dhe kanola, arra dhe fara, dhe gjalpë kikiriku.

Yndyrnat poli të pangopura gjenden në peshk të yndyrshëm, vajra soje dhe kanola, arra dhe tofu

Duke zëvendësuar yndyrnat e ngopura me yndyrna të pangopura, mund të zvogëloni ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të zemrës/

Acidet yndyrore Omega-3 – për trigliceride më të ulëta dhe HDL më të mirë

Acidet yndyrore Omega-3 i përkasin grupit të yndyrnave të pangopura dhe janë më të njohura për uljen e niveleve të triglicerideve, një lloj tjetër yndyre në gjak që mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Ato gjithashtu mund të kenë një efekt të dobishëm në ekuilibrin e përgjithshëm të kolesterolit, duke rritur nivelet e kolesterolit HDL. Megjithatë, ato gjithashtu mund të rrisin pak kolesterolin LDL tek disa njerëz, kështu që rekomandohet të konsultoheni me një mjek para se të merrni suplemente.

Burimi më i mirë natyror është peshku yndyror, veçanërisht peshku SMASH (një akronim për salmon, skumbri, sardele, sardele, harengë) – salmon, skumbri, sardele, sardele dhe harengë. Rekomandohet të konsumoni peshk të paktën dy herë në javë.

Sterolet bimore – një bllokues natyror për thithjen e kolesterolit

Sterolet bimore, të njohura edhe si fitosterole, janë komponime të ngjashme me kolesterolin që gjenden në ushqimet bimore. Ato zvogëlojnë përthithjen e kolesterolit nga ushqimi, që do të thotë se më pak kolesterol përfundon në qarkullimin e gjakut.

Edhe pse gjenden në perime, arra dhe drithëra, ato nuk gjenden në sasi të mëdha në natyrë. Kjo është arsyeja pse shumë produkte si margarina, kosi ose qumështi janë të pasuruara me fitosterole, dhe ato janë gjithashtu të disponueshme si shtesa dietike.

Hulumtimet shkencore konfirmojnë se sterolet bimore mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit total dhe LDL, dhe në disa raste rrisin HDL-në e dobishme.

Çfarë thonë ekspertët?

Nëse jeni diagnostikuar me kolesterol të lartë, nuk jeni vetëm. Ndërsa situata mund të duket alarmante, është e rëndësishme të dini se nuk keni nevojë ta ndryshoni plotësisht dietën tuaj. Shpesh, mjafton të bëni disa ndryshime të zgjuara – duke shtuar më shumë fibra, duke zëvendësuar yndyrnat e këqija me ato të shëndetshme, duke ngrënë peshk rregullisht dhe duke i kushtuar vëmendje marrjes së steroleve bimore.