Aktiviteti fizik pas lindjes
Aktiviteti fizik pas lindjes ka rëndësi tejet të madhe, mirëpo varësisht nga mënyra e lindjes dhe komplikimet e shfaqura gjatë lindjes nuk mund të fillojmë menjëherë pas lindjes.
Nëse keni lindur me rrugë vaginale pa ndonjë komplikim, atëherë mund të fillohet qysh disa ditë pas lindjes me ushtrime të lehta në shtëpi, këtë më së miri e vlerësoni ju dhe mjeku juaj, mirëpo ACOG (American College of Gynegology and Obstetrics) thotë që pak ditë pas lindjes normale vaginale, pa komplikime, mund të fillohet me ushtrime fizike të lehta, si ecje, Pilates, joga etj.
Nëse lindja është kryer me prerje cezariane, atëherë këshillohet të pritet deri të kalohet faza e lehonisë dhe pastaj të fillohet me ushtrime tejet të lehta dhe jo sforcuese, duke arritur aktivitetin e plotë fizik 4-6 muaj pas lindjes, sepse deri atëherë mendohet që është përfunduar shërimi i plotë i organizmit.
Lindja me prerje cezariane hyn në kuadër të intervenimeve të mëdha kirurgjike, andaj mos e sforconi veten shumë, ushtrimet të cilat prekin muskujt e barkut nuk këshillohen në fillim, ngase mund të përkeqësojnë dukjen. Filloni me ushtrime të lehta, fillimisht të dyshemesë, të pelvikut, pastaj duke e rregulluar ushqimin dhe gradualisht në javët pas kohës së lehonisë mund të filloni të rrisni intensitetin e ushtrimeve.
Koha e aktivitetit fizik të tipit sportiv e rekomanduar është 150 minuta në javë, që do të thotë 30 minuta çdo ditë për 5 ditë të javës, rekomandohet të keni aktivitet fizik sportiv çdo ditë nga pak e jo të sforcoheni për një kohë të shkurtër shumë.
Të gjitha këto varen edhe nga gjendja dhe ndjesia e nënës së re, ajo e vlerëson më së miri se ku i ka limitet trupi i saj.
Në postpartum ose pas lindjes aktiviteti fizik ka disa përfitime, të cilat janë:
Ndihmon forcimin dhe tonifikimin e muskujve të barkut
Rrit energjinë
Mund të ndihmojë duke reduktuar depresionin postpartal
Ndihmon në gjumë më të mirë.
Largon stresin
Ndihmon në largimin e peshës së shtuar gjatë shtatzënisë
Si duhet të përgatiteni para ushtrimeve?
Duke u bërë gati për ushtrime, ndiqni këta hapa:
- Të vishni rroba të lehta dhe të lirshme
Nëse ushqeni me qumësht gjiri, ushqejeni beben para ushtrimeve ose zbrazni gjinjtë para ushtrimeve
Mbani veshje adekuate që mbrojnë gjirin
Të jeni të hidratuar mjaftueshëm, duke pirë ujë gjatë ushtrimeve.
Cilët janë hapat që duhet t’i ndiqni kur të filloni ushtrimet pas shtatzënisë?
Synoni të qëndroni aktivë 20-30 minuta në ditë. Kur filloni të ushtroni pas lindjes, filloni me ushtrime të thjeshta që prekin grupet e mëdha të muskujve, siç janë të barkut ose të shpinës.
Gradualisht shkoni duke i renduar ushtrimet. Nëse keni ushtruar gjithmonë, atëherë mund të përballoni ushtrime më intensive, mirëpo duhet të keni parasysh që edhe 10 minuta ushtrime mjaftojnë në fillim. Prandaj mos sforconi veten dhe mos kaloni limitet, duhet të ndaloni çdo aktivitet fizik nëse ndieni dhembje ose nuk ndiheni mirë. Dhembjet e mëdha, gjakderdhja, gjendja e përgjithshme e rënduar e nënës - këto janë alarmante dhe nuk duhet të arrijmë deri në këtë situatë gjatë ushtrimeve, duhet të dini që çdo ditë nga pak aktivitet fizik është më mirë se fare, andaj mos u sforconi shumë në fillim, sepse kështu kërcënoni shëndetin tuaj.
Kegel Exercises
Janë ushtrime të dyshemesë së pelvikut, të cilat këshillohen të bëhen jo vetëm pas lindjes, mirëpo edhe gjatë shtatzënisë. Janë ushtrime që bëhen për të ndihmuar në forcimin e muskujve që formojnë dyshemenë e pelvikut, duke e ditur se këta muskuj mbajnë në pozitë vezikën urinare, mitrën, zorrën e trashë dhe me këtë rast këto ushtrime ndihmojnë tek inkontinenca urinare dhe e jashtëqitjes. Këtë formë të ushtrimeve mund ta bëni menjëherë pas lindjes, disa herë në ditë, ndihmon shumë në tonifikimin e dyshemesë së pelvikut, i cili sidomos gjate shtatzënisë pëson rëndë.
Të gjitha këto janë këshilla të përgjithshme, secila grua që dëshiron të fillojë me ushtrime ose ndonjë sport pas lindjes duhet të kërkojë nga mjeku i saj, në mënyrë individuale të vlerësohet gjendja e saj dhe mundësitë për një aktivitet të tillë.
