Ekspertët: Pjeshka e shëndetshme në ditët me vapë

Sipas një studimi nga Teksasi A & M, frutat me bërthamë si pjeshka, kumbulla dhe nektarina janë treguar të shmangin sëmundjet e lidhura me obezitetin siç janë diabeti, sindroma metabolike dhe sëmundjet kardiovaskulare.

Studimi sugjeron që pemët me bërthamë kanë komponime bioaktive dhe fenolike me anti-obezitet dhe veti anti-inflamatore që gjithashtu mund të zvogëlojnë kolesterolin e keq (LDL) të lidhur me sëmundjet kardiovaskulare.

Autorët atribojnë përfitimet për katër grupe të mëdha fenolike në fruta me bërthamë: anthocyanins, acidet chlorogenic, quercetins, dhe catechins, të cilat të gjithë punojnë së bashku dhe plotësojnë njëri-tjetrin për të luftuar sëmundjen lidhur me obezitet.

Diabeti
Një tjetër studim nga Texas A & M tregoi se pjeshka dhe ekstrakti i kumbullës ishin efektive në vrasjen edhe të llojeve më agresive të qelizave të kancerit të gjirit dhe nuk dëmtonin qelizat normale të shëndetshme në proces.

Studimet kanë treguar se diabetikët e tipit 1 që konsumojnë dietat me fibra të lartë kanë nivele më të ulëta të glukozës në gjak dhe diabetikët e tipit 2 mund të kenë përmirësuar nivelin e sheqerit në gjak, lipidet dhe nivelin e insulinës. Një pjeshkë e mesme siguron rreth 2 gram fibra.

Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandojnë 21-25 g /në ditë për gratë dhe 30-38 g / në ditë për meshkujt.

Shëndeti i zemrës
Fibra, kaliumi, vitamina C dhe përmbajtja e kolinës në pjeshkë mbështesin shëndetin e zemrës. Një rritje në futjen e kaliumit së bashku me një ulje të konsumimit të natriumit është ndryshimi më i rëndësishëm dietik që një person mund të bëjë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, sipas Dr. Mark Houston, një profesor i mjekësisë në Vanderbilt Medical School dhe drejtor i Institutit të Hipertensionit në Spitalin Shën Thomas.

Në një studim, ata që konsumonin 4069 mg kalium në ditë kishin një rrezik më të ulët prej 49% të vdekjes nga sëmundja e zemrës ishemike krahasuar me ata që konsumonin më pak kalium (rreth 1000 mg në ditë).

Shëndeti i syve
Një konsum më i lartë i frutave (3 ose më shumë pjata në ditë) është treguar të ulë rrezikun dhe progresin e degjenerimit makular të moshës.

Është e rëndësishme të theksohet se përfitimet e konsumimit të frutave dhe perimeve të të gjitha llojeve, përfshirë pjeshkën, janë të pafundme. Me rritjen e konsumit të ushqimit të bimëve, rreziku i të gjitha sëmundjeve të lidhura me stilin e jetesës (si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës) ulet.

Futja e lartë e frutave dhe perimeve është gjithashtu e lidhur me ngjyrë të fytyrës së shëndetshme dhe flokë, energji në rritje, peshë më të ulët dhe rrezik më të ulët të vdekshmërisë.

Vlerat ushqyese
Një enë me pjeshkë të prera në feta që peshon 154 gramë (g) përmban:

60 kalori

1.4 g proteina

0.4 g yndyre

0 g kolesterol dhe natriumi

16.7 g karbohidrate

13 g sheqer

2.3 g fibra

9 miligramë (mg) të kalciumit

0.4 mg hekur

14 mg magnez

31 mg fosfor

293 mg kalium

Është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C, A, E dhe K, ndër ushqyesit e tjerë.

Këshilla dietike
Verës është koha më e mirë për të blerë pjeshkë, kur ata janë në kulmin e sezonit të tyre dhe kanë shijen më të mirë, freski dhe vlerë ushqyese.Për të pjekur pjeshkë, vendosni ato në një qese letre ose pranë një dritareje me shumë diell.

Kur bleni pjeshkë të konservuar, shmangni ato të konservuara në shurup të rëndë dhe kërkoni për varietete pa sheqer të shtuar.

Bëni një vakt: Krijoni një sallatë verore duke filluar me zarzavate të përziera ose spinaq dhe shtoni arra të thata, pjeshkë të freskëta, mocarellë të freskët dhe pulë të pjekur në skarë, ose salmon. Spërkateni me një salcë balsamike.

E lehtë sa mund të jetë: Pjeshkët janë një meze e shpejtë dhe i lehtë “që mund ta merrni me vete” që nuk kërkon kohë për ta përgaditur.

Keni një mëngjes me pjeshkë: Shtoni pjeshkë në mëngjesin tuaj! Pjeshkët e prera shkojnë shumë mirë me bollgur dhe drithëra të ftohtë, si dhe për ti hedhur mbi pancakes dhe ëaffles.

Shumë freskuese: Futja e pjeshkave në gotë me limonadë, çaj të ftohtë ose ujë për një shpërthim me aromë të freskët me shije frutash.

E ëmbël si tortë: pjeshkë e pjekur në feta me një lugë mjaltë dhe kanellë për një ëmbëlsirë të shpejtë dhe të shëndetshme.

Bëjeni pikante: Përfshini pjeshkë në salcat tuaja. Bëni një salcë të freskët me pjeshkë të prerë në feta, mango, speca të kuq dhe speca chipotle.

Përdoreni për smoothies: Shtoni disa feta të pjeshkave të ngrira në smoothies tuaj. Shto lëng ananasi, gjysmë banane të ngrirë dhe kos grek.

Rreziqet
Është dieta e përgjithshme ose modeli i përgjithshëm i të ngrënit që është më i rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve dhe arritjen e shëndetit të mirë. Është më mirë të hani një dietë me shumëllojshmëri sesa të përqëndroheni në ushqime individuale për çelësin e shëndetit të mirë.