Keni dhimbje shpine, këto janë disa nga ushtrimet që duhet të provoni

Dhimbja e shpinës është një nga patologjitë më të zakonshme në botë. Ky çrregullim mund të shkaktohet nga faktorë të ndryshëm dhe mund të ketë pasoja të rëndësishme në jetën e përditshme, duke i bërë komplekse edhe lëvizjet më të thjeshta. Nëpërmjet disa ushtrimeve specifike shtrënguese dhe jogës, është e mundur të lehtësoni dhimbjen dhe parehatinë duke gjetur një lehtësim.

Ushtrime për lumbosciatica: pozicioni i fëmijës

Gjunjëzohuni në dysheme me gishtat e këmbëve të bashkuara dhe gjunjët larg nga gjerësia e ijeve. Uleni gjoksin midis gjunjëve dhe mbështeteni ballin në dysheme, më pas shtrini krahët përpara jush. Qëndroni në këtë pozicion për pesë frymëmarrje të thella, duke relaksuar të gjithë muskujt e shpinës.

Për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës, idealja është të përdorni sekuencën e maces dhe lopës, gjatë së cilës duhet të keni kujdes që të mos harkoni kurrë shpinën.  

Filloni duke vendosur duart dhe gjunjët në dyshek dhe duke i vendosur duart në shpatulla dhe gjunjët në anët tuaja, më pas kaloni në Pozën e Lopës. Ndërsa merrni frymë thellë, shtyjeni barkun drejt dyshekut, ndërsa njëkohësisht ngrini mjekrën dhe hapni gjoksin. Shikoni lart në tavan, duke harkuar shpinën poshtë. Mblidhni tehet e shpatullave së bashku dhe ulni shpatullat larg nga veshët.

Më pas kaloni në pozën e maces: nxirrni frymë, ngrini shpinën lart dhe futeni në stomak. Kthejeni kokën drejt dyshemesë, butësisht, pa e shtyrë mjekrën drejt gjoksit dhe relaksoni muskujt e qafës. Thithni dhe kthehuni në Pozën e Lopës. Pastaj nxirrni përsëri frymën dhe përsëritni pozën e maces sërish.

Përsëriteni këtë sekuencë 5 deri në 10 herë në varësi të aftësive dhe nevojave tuaja.  

Gjunjët në gjoks

Ky ushtrim rekomandohet për ata që vuajnë nga dhimbjet e shpinës.

Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët në dysheme. Sillni gjunjët në gjoks, mbështillni duart rreth gjunjëve dhe mbajeni shpinën të sheshtë në dysheme. Qëndroni në këtë pozicion për një deri në dy minuta.

Pozicioni i palosjes përpara 

Palosja  përpara është një nga pozicionet thelbësore në joga, përmes së cilës zhvillohet fleksibiliteti dhe muskujt e këmbëve dhe të shpinës relaksohen, duke sjellë efekte të dobishme në shtyllën kurrizore.

Filloni në një pozicion në këmbë, me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve. Merrni frymë thellë dhe përkulni bustin përpara derisa të prekni kofshët, duke u përpjekur t’i mbani këmbët drejt. Por nëse nuk mund ta bëni, mos e detyroni veten dhe përkulni edhe gjunjët. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në një pozicion vertikal duke përdorur muskujt e barkut. Mbani mend gjithmonë të mos shtyni shumë në këtë pozicion, sepse rrezikoni të kaloni në hiperekstension dhe të dëmtoni veten.

Shtrirje ulur

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara dhe këmbët tuaja të përkulura. Ngrini krahët mbi kokë dhe përkuluni përpara në bel derisa të ndjeni se muskujt tuaj shtrihen (gjithmonë pa e ekzagjeruar). Mbajeni pozicionin për të paktën 30 sekonda, duke thithur dhe nxjerrë thellë. 

Pozicioni i kundërt i pëllumbit

Supta Kapotasana , ose pëllumbi i kundërt, është një pozë joga që ndihmon në çlirimin e tensionit në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, ijeve dhe kërdhokullave. Është gjithashtu e dobishme në hapjen e ijeve, reduktimin e simptomave të dhimbjes së nervit shiatik dhe lehtësimin e dhimbjeve të ijeve dhe gjurit.

Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura dhe këmbët në dysheme. Vendoseni këmbën e djathtë mbi gjurin tuaj të majtë dhe sillni këmbët drejt gjoksit. Më pas, vendoseni dorën e djathtë në gjurin tuaj të majtë, nën këmbën tuaj dhe duke kaluar nën këmbën tjetër, duke mbajtur qafën drejt dhe gjoksin dhe shpatullat tuaja të sheshta në dysheme. Mbajeni pozicionin, merrni frymë dhe relaksohuni për një minutë, më pas kaloni në këmbën tjetër. 

Përdredhje ulur

Twist ulur është një pozicion yoga që përfshin një kthesë të shpinës që punon të gjitha vertebrat e shtyllës kurrizore. Ky pozicion është shumë i dobishëm për lehtësimin e dhimbjeve të nervit shiatik, shtrirjen dhe bërjen fleksibël të shtyllës kurrizore, për ta bërë atë më të drejtë, për të përmirësuar qëndrimin, për të forcuar muskujt e shpinës dhe për të lehtësuar dhimbjet e shpinës. 

Uluni në tapet duke mbajtur shpinën drejt dhe këmbët të shtrira përpara. Përkulni gjurin e djathtë dhe afrojeni pranë gjoksit duke e mbajtur shputën e këmbës fort në dysheme, më pas silleni këmbën e djathtë në pjesën e jashtme të këmbës së majtë, duke e mbajtur gjithmonë shputën fort në tokë.

Tani, rrotullo bustin në të djathtë duke u siguruar që kthesa të përfshijë të gjithë shtyllën kurrizore, më pas vendos bërrylin e djathtë në pjesën e jashtme të këmbës së djathtë duke e mbajtur krahun të përkulur dhe dorën të shtrirë lart. Dora e majtë vendoset në dysheme, afër prapanicës

Mbajeni shpinën drejt dhe vazhdoni të merrni frymë në mënyrë të barabartë, duke e mbajtur pozicionin për 30 deri në 60 sekonda. Më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit dhe bëni asanën në anën tjetër.

Këmbët kundër murit

Shtrihuni në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbët drejt, në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të qëndrojnë fort në bazën e murit. Më pas ngrini këmbët në mur duke i afruar ijet sa më afër murit, në mënyrë që gjymtyrët e poshtme dhe busti të marrin formën e shkronjës “L”. Mbajeni pozicionin për një minutë ose më shumë.